Alimentación saludable: cómo reducir los azúcares en la dieta diaria

Los resultados de la 3° edición de la Encuesta Nacional de Factores de Riego para Enfermedades No Transmisibles evidenciaron que casi 4 de cada 10 personas mayores de 18 años presentan sobrepeso, y 2 de cada 10 personas padecen obesidad. El sobrepeso y la obesidad son multicausales: componente genético, el desequilibrio energético, los hábitos poco saludables, un ambiente obesogénico y el sedentarismo.
La Argentina se encuentra ubicada en el tercer puesto en cuanto a consumo de azúcar con una ingesta diaria de azúcar agregado que triplica la recomendada por la Organización Mundial de la Salud. La OMS propone un consumo moderado de azúcares libres, reduciéndolos a 12 cucharadas de café por día.
El consumo de azúcares libres podría disminuirse con recursos simples como por ejemplo:

1) Conocer los distintos tipos de azúcares: no todos son iguales
Los azúcares son carbohidratos cuya principal función es aportar energía al organismo. Podemos encontrarlos de manera natural o intrínseca (es el caso de las frutas, verduras o leche) o de manera agregada como en las bebidas azucaradas, azúcar de mesa, golosinas y otros alimentos procesados.

2) Elegir alimentos naturales en lugar de industrializados o ultraprocesados
El azúcar es una importante fuente de calorías en la dieta alimenticia moderna, pero es frecuentemente asociada a calorías vacías debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales. Uno de los principales hábitos poco saludables que favorecen a la malnutrición es el alto consumo de alimentos procesados y ultra-procesados (altos en azúcares, grasa, sodio). Es aconsejable reemplazarlos por alimentos caseros y consumir más cantidad de fruta fresca, verduras, nueces, semillas, leguminosas, queso fresco, huevo, y yogurt natural.

3) Limitar el consumo de bebidas azucaradas (gaseosas y aguas saborizadas) e idealmente, sacarlas de la dieta ya que constituyen una de las principales fuentes de consumo de azúcar agregado.
Argentina es el principal consumidor de bebidas gaseosas del mundo, se estima que por año cada persona bebe 131 litros. En particular, el Jarabe de Alta Fructosa (JMAF) se encuentra presente en el 90% de las bebidas sin alcohol. Diversos estudios han asociado la utilización del JMAF en la alimentación moderna con la epidemia de obesidad y el síndrome metabólico. Este tipo de jarabe también se haya en yogures, panificados, galletitas, mermeladas, helados, salsas industriales, ketchup, entre otros. Se sugiere optar por agua y bebidas caseras sin agregado de azúcar como limonada, chocolatada de cacao amargo sin azúcar, mate endulzado con cáscara de frutas y tés endulzados con especies.

4) Buscar alternativas para endulzar los alimentos o infusiones
Una de las mayores fuentes de consumo diario de azúcares (y a veces no percibida como tal) es la agregada a las infusiones como el café, té o mate. Por eso es recomendable endulzar con otras opciones como especias, cáscaras de frutas, esencia de vainilla, entre otros.

5) Reducir porciones de comida
Al comer raciones grandes de alimentos, la ingesta de energía es mayor y con el paso del tiempo, esto provoca aumento de peso si no se balancea con actividad física. Si el producto que compramos es alto en azúcares, elegir siempre que sea en porciones individuales.

6) Limitar el consumo de golosinas
Las golosinas registran un crecimiento estimado anual de consumo del 6% con un nivel per cápita de 4 kg/año.

7) Incorporar opciones saludables en el desayuno, merienda y postres.
9 de cada 10 personas incluyen diariamente dulces en su alimentación. Se recomienda reemplazar alimentos como medialunas, galletitas dulces, alfajores, y chocolatadas por cereales sin azúcar; mix de frutas secas y desecadas, ensaladas de fruta; yogures o postres lácteos y barras de cereales caseras.

8) Leer el etiquetado de los productos antes de elegirlos o consumirlos
El azúcar muchas veces se esconde bajo otros nombres por lo que los consumidores no saben que se trata de azúcares. Tal es el caso del jarabe de maíz de alta fructuosa, glucosa, sacarosa, melaza, dextrosa, fructosa, jugo de frutas concentrado, etc. Además, en Argentina no es obligatoria la declaración de azúcares en el rótulo nutricional. Esto lleva a la desinformación de los consumidores.

9) Evitar el "picoteo" de alimentos poco nutritivos (golosinas, productos de panadería, snacks, gaseosas o bebidas azucaradas) entre comidas.
Aportan "calorías vacías", es decir, suman mucha energía pero ningún o muy pocos nutrientes.

10) Limitar la publicidad de la industria de alimentos.
El estudio reveló que 1 de cada 3 publicidades utiliza regalos o premios para incentivar la compra para captar la atención de los niños e influir en sus patrones de consumo. Tomar conciencia sobre las consecuencias nocivas del exceso en el consumo de azúcares ayudarán evitar el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades asociadas.